LAS 5R DE LA RECUPERACIÓN DEPORTIVA
- REFUEL: RELLENAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO HEPÁTICO Y MUSCULAR
El glucógeno es el almacén de energía, es decir, es la forma en la que nuestro cuerpo almacena la glucosa que obtenemos de los alimentos ricos en CARBOHIDRATOS.
Tanto deportistas de resistencia como de deportes intermitentes (fútbol, baloncesto, tenis, waterpolo…) que entrenan y compiten a altas intensidades, son altamente dependientes de carbohidratos, por lo que después de un entrenamiento o competición, sus depósitos de glucógeno pueden estar vaciados.
Hay diversos factores a tener en cuenta a la hora de establecer la cantidad de carbohidrato para recuperar:
- Tiempo hasta la próxima sesión de ejercicio. Pues no se necesitará la misma cantidad cuando la siguiente sesión es en 12h-24h que si es en menos de 8h.
- Necesidad de reparación y/o crecimiento muscular. Por ejemplo, cuando el ejercicio implica mayor daño excéntrico (cuando el movimiento implica frenada, cambio de dirección, amortiguar un salto, correr cuesta abajo, como en el fútbol, baloncesto, etc.).
- La cantidad consumida antes, durante y después como parte de los requisitos globales.
Los alimentos que aportan carbohidratos son frutas, frutas deshidratadas, bebidas isotónicas, miel, azúcar, cereales y tubérculos.
Cuando se necesita una recuperación rápida, es mejor optar por carbohidratos simples que se absorberán más rápidamente. Si tenemos más tiempo (>8h) lo ideal es compaginar con carbohidratos complejos por el aporte de fibra insoluble.
2. REHYDRATATE: REHIDRATAR
Para lograr la hidratación después del ejercicio, a menudo se recomienda ingerir el 150% de los líquidos perdidos en las 5 horas posteriores al ejercicio. Agregar sodio también puede ayudar a la retención y a recuperarlo si se ha perdido por la sudoración. Este sodio puede provenir de una bebida o de los alimentos que ingieres en las horas posteriores al ejercicio.
3. RECOVERY: RECUPERAR A NIVEL MUSCULAR
La recuperación muscular a corto plazo es fundamental para la regeneración de las estructuras dañadas durante el ejercicio por maximizar la síntesis proteica y a largo plazo para el proceso de adaptación del deportista al ejercicio.
El nutriente esencial para la recuperación muscular es la PROTEÍNA, que la encontramos en alimentos de calidad de origen animal carne, pescado, marisco, huevos y lácteos, y de origen vegetal tofu, seitán y legumbres, mayoritariamente.
4. REINFORCE: REFUERZA EL SISTEMA INMUNE
No podemos olvidarnos de nuestro sistema inmunitario. Por eso es importante una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, frutos secos y semillas que aportarán esos nutrientes tan esenciales para la salud (vitaminas, minerales, fitonutrientes y ácidos grasos omega 3). La vitamina D es muy importante para el sistema inmune, por lo que se debería valorar si es necesario suplementar, sobre todo los meses de invierno.
5. REST: DESCANSO
Esencial tanto para el rendimiento físico y cognitivo como para la salud en general.
Una falta de descanso puede afectar:
- Al rendimiento físico:
- ¯ resíntesis de glucógeno
- ¯ velocidad y precisión
- ¯ reparación celular
- Al rendimiento cognitivo:
- ¯ atención, función ejecutiva y aprendizaje
- A la salud:
- riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular
- peso corporal
- riesgo de lesión
- ¯ sistema inmune
Por lo tanto, es importante dormir más de 8 horas de sueño de calidad. Un sueño de calidad sería aquel en el que tardamos menos de 30 minutos en dormirnos y que no nos despertamos más de una vez, y si nos despertamos tardamos menos de 20 minutos en volvernos a dormir.
Factores que afectan a la calidad del sueño:
- La hora del entrenamiento, ya sea tarde en el día como temprano.
- La luz muy brillante del lugar de entrenamiento/competición por la tarde/noche que inhibe la melatonina.
- Estrés psicosocial.
- Uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Disminuye la calidad y cantidad del sueño aumentando la fatiga diurna. El uso de redes sociales aumenta el estado de estimulación y excitación emocional. Y, por ejemplo, 2 horas de exposición a pantallas reducen la producción de melatonina.
Referencias
Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103.
Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Mar;27(3):266-274. doi: 10.1111/sms.12703.